Under OL rettes verdens oppmerksomhet mot hundredeler, oksygenopptak og viljestyrke. Men bak stabile prestasjoner, rask restitusjon og et robust immunforsvar finnes et organ som fortsatt får altfor lite plass i prestasjonsforståelsen: tarmen.
Jeg har veiledet et tjuetalls toppidrettsutøvere individuelt gjennom flere år. Erfaringen er tydelig: Når tarmen svekkes av hard trening og høydehus, kan det også svekke prestasjonen.
Høy belastning på kroppen belaster også tarmen
Toppidrett er per definisjon en fysiologisk ekstremsituasjon. Lange økter, høy intensitet, konkurransestress, reiser, jetlag og begrenset restitusjon påvirker ikke bare muskler og sener, men også tarmens slimhinne og bakteriemiljø.
Nyere forskning viser at hard og langvarig fysisk belastning kan øke tarmpermeabiliteten – ofte kalt «lekk tarm». Det betyr at forbindelsene mellom tarmcellene blir mer gjennomtrengelige, slik at uønskede bakteriefragmenter og endotoksiner kan lekke over i blodbanen og trigge inflammasjon i hele kroppen.
For en toppidrettsutøver kan dette gi:
- Lavgradig, kronisk betennelse
- Svekket immunforsvar og flere infeksjoner
- Dårligere næringsopptak
- Svekket energiproduksjon
- Mer uforutsigbar restitusjon
- Varierende prestasjon fra dag til dag
Inflammasjon tapper for energi
Mitokondriene, cellenes forbrenningsovner, er helt avgjørende for utholdenhet, eksplosivitet og restitusjon. Men disse energiprodusentene er ekstremt følsomme for inflammasjon.
Når tarmen lekker, aktiveres immunsystemet. Cytokiner og stressignaler øker, og mitokondrienes evne til å produsere energi reduseres. Resultatet kan være en kropp som trener hardt, men aldri helt «lader opp». Eller en kropp som uforklarlig går tom når det gjelder.
Flere studier viser at inflammasjon knyttet til tarmdysbiose kan:
- Redusere oksidativ kapasitet
- Øke oksidativt stress
- Forlenge restitusjonstiden etter økter og konkurranser
For utøvere på øverste nivå kan dette være forskjellen på medalje og fjerdeplass.
Tarmen er også en del av immunforsvaret
Rundt 70-80 prosent av immunforsvaret vårt oppholder seg til enhver tid i tarmveggen. Der programmeres og stabiliseres de av gode tarmbakteriefamilier og forbindelser de produserer (postbiotika). Når tarmfloraen er i ubalanse, blir denne programmeringen for dårlig og resultatet blir et immunforsvar som heller ikke fungerer optimalt. Det øker risikoen for luftveisinfeksjoner, mageplager og ufrivillige treningsavbrudd. Man er særlig utsatt i perioder med høy belastning og reising.
Da kan idrettsutøvere oppleve:
- Hyppige forkjølelser og urinveisinfeksjoner
- Langvarige «seige» infeksjoner
- Mageproblemer før eller under konkurranse
- Redusert matlyst og svekket næringsopptak
Alt dette henger tett sammen med tilstanden i tarmen.
Mat som styrker tarmen er prestasjonsmat
I min veiledning av toppidrettsutøvere ser jeg gang på gang at målrettet, individuelt tilpasset kosthold gir merkbar effekt – ofte raskere enn forventet.
Tarmstyrkende mat handler ikke om restriksjon, men om støtte:
- Tilstrekkelig energi, men i former tarmen tåler
- Fermentert mat for et beriket tarmbakteriemangfold
- Fiber som gir næring til smørsyreproduserende bakterier
- Polyfenolrike råvarer
- Et variert utvalg proteinkilder som ikke irriterer tarmveggen
- Fettkilder som demper inflammasjon
Hver enkelt utøver har sin unike sammensetning av tarmbakterier, slik vi alle har. Derfor kreves individuelt tilrettelagt fokus for å gi kroppen rom til å gjøre det den er best på: yte. Da kan tarmstyrkende mat bli prestasjonsfremmende «medisin».
Stabil prestasjon krever kontinuerlig tarmfokus
Det viktigste budskapet til toppidretten er dette: Tarmhelse er ikke et prosjekt man tar tak i når problemene oppstår. Det er et kontinuerlig vedlikeholdsarbeid på linje med styrketrening, mobilitet, restitusjon og søvn.
Utøvere som investerer i tarmen sin:
- Tåler større treningsbelastning
- Vil oppleve jevnere energinivå
- Blir sjeldnere syke
- Restituerer raskere
- Leverer mer stabile prestasjoner over tid
I en verden der marginene er minimale, er dette en av de mest undervurderte konkurransefordelene vi har.
Referanser
- Clark, A., & Mach, N. (2016). Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 43.
- Costa, R. J., Snipe, R. M., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(3), 246-265.
-
Jeukendrup, A. E., Vet-Joop, K., Sturk, A., Stegen, J. H. J. C., Senden, J., Saris, W. H. M., & Wagenmakers, A. J. M. (2000). Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men. Clinical science, 98(1), 47-55.Cris Maastricht University+1
- Pugh, J. N., Impey, S. G., Doran, D. A., Fleming, S. C., Morton, J. P., & Close, G. L. (2017). Acute high-intensity interval running increases markers of gastrointestinal damage and permeability but not gastrointestinal symptoms. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 42(9), 941-947.
- https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0646 Canadian Science Publishing
- Hughes, R. L., & Holscher, H. D. (2021). Fueling gut microbes: a review of the interaction between diet, exercise, and the gut microbiota in athletes. Advances in nutrition, 12(6), 2190-2215.