Spiser du lite fiber?

Da bør du lese dette

Mens jeger-og sankermannen på en gjennomsnittlig dag spiste imponerende 100-150 gram fiber per dag, så spiser vi moderne mennesker knappe 11-20gram. Fiber er maten til dine gode tarmbakterier. Spis mer fiber, med andre ord: slutt å sultefore dine gode tarmbakterier og nyt gode bakteriers verk. Oppnå betydelig bedre beskyttelse mot både overvekt, type-2-diabetes, hjerte-karsykdom, kroniske betennelsestilstander, nyre-og leversykdom og flere typer kreft*

Fiber kommer i ulike farger, forskjellige lengder og med helt unike egenskaper. Derfor holder det ikke å fråtse i havrekli. Du bør sikre deg litt ulike slag. Fiber er plantenes skjelett. På samme måte som skjelettet er kroppens minerallager, er fiber plantenes lager av karbohydrat. La fargerike grønnsaker, belgfrukt, nøtter, fullkorn, frukt og bær dekke ½ til ¾ av tallerkenen din, strekk deg mot 8 porsjoner a 100g per dag –

5 porsjoner grønnsaker i ulike farger

2 porsjoner frukt

1 kopp bær

Så vil fiber, ulike kjeder av karbohydrater, passere gjennom fordøyelseskanalen helt ned i tykktarmen. Der kan de mette og styrke sulteforede gode tarmbakterier. Fargerike fiber har med seg antioksidanter som i tillegg sørger for å slokke frie radikaler (ladde oksygenatomer) på turen nedover mot tykktarmen. Hvis disse ikke slokkes slipper oksygen inn i tykktarmen og ødelegger fermenteringen slik luft inn i en vinballong omdanner god vin til sur eddik.

Fiber klassifiseres etter kjemisk oppbygging, kjedelengde, løselighet, viskositet og hvorvidt de lar seg fermentere.

Sikre deg nok fermenterbare fiber

Fermenterbare fiber er supermat for dine gode tarmbakterier: bakterier som får energi av å bryte dem ned og bygge dem om til livsviktige fettsyrer (eks.smørsyre). Fettsyrer det forskes iherdig på om dagen. Fettsyrer vi allerede vet har avgjørende betydening for vedlikehold av tarmslimhinnen, programmering av immunforsvaret, for leverens avgiftning av kroppen og for vedlikehold og nydanning av celler.

Spis mer havre og bygg (betaglukan), drikk havre-og havremandel drikk, spis mer belgfrukt (erter, linser, bønner), kalde poteter i potetsalat og grønne bananer (resistent stivelse), rå hvitløk, løk, rå asparges, løksikre deg mer pektin fra sitrus, eple, rotgrønnsaker og nøtter.

Får du luftplager av fiberrik mat? De aller korteste fibrene fermenteres lynraskt og kalles FODMAP. Har du forstyrret tarmbakterieflora, så kan disse lett bli til gass og magesmerter. Sliter du med luftplager og irritabel tarm, kan du få gode råd i boken min ”Tarmens Medisin” – der har jeg laget en 6-trinns metode for hele familien – og i tillegg viet et helt kapittel til de som sliter med mage-tarmbesvær, luftplager og/eller irritabel tarm.

 

*Dahl, Wendy J., et al. “Health benefits of fiber fermentation.” Journal of the American College of Nutrition 36.2 (2017): 127-136.

Tags from the story