Som kroppens kommandosentral styrer hjernen kompliserte prosesser i alle kroppens organer. Hjernens dagform påvirker både hvordan du føler deg og hvordan kroppen fungerer.
Hjernen består av hele 60% fett og cellene trenger naturlig fett for å fornye seg og opprettholde best mulig funksjon gjennom livet. Lag hverdagsmat med tilstrekkelig sunt, naturlig fett og herlige byggeklosser fra ren mat og hjernen får det den trneger for å gjøre en best mulig jobb for deg.
Både essensielle fettsyrer, fosfolipider og aminosyrer trengs for vedlikeholde hjernecellene, og vitaminer og mineraler forbrukes når hjernecellene lager både signalstoff og celledeler. Råvarer til hjernecellenes produksjon er både fett, karbohydrater og proteiner. En balansert tilførsel av byggeklosser til hjernecellene vil gi dem det beste grunlaget for å gjøre en flott jobb.
Tips til smart hjernemat:
1. Essensielle fettsyrer fra fet fisk, planter, nøtter og frø trengs for et effektivt vedlikehold hjerneceller. Både ALA (omega-3 fra planter) og EPA/DHA fra fet fisk er rett fett – det er ikke ett fett. Det er flott om vi kan sikre oss sunne fettsyrer fra både fra planter og fisk.
2. Fosfolipider finnes i naturlig fett og rikelig i egg, innmat, fet fisk, hvetekim, nøtter og soya.
3. Essensielle aminosyrer får du enkelst fra fullverdige proteinkilder som kjøtt, fisk,egg og meieriprodukt,men også ved å kombinere ulike proteinkilder fra nøtter,frø og belgfrukt.
4. Fiberrike karbohydrater fra frukt, grønnsaker og bær.
5. Vitamin-og mineralrik mat med flere B-vitaminer og D-vitaminer fra kjøtt, fisk og sjømat, egg, meieriprodukt, grønne grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn, bønner, linser og mørk sjokolade.
- Les også: Topp 10 hjernemat tips
Spis gjerne fet fisk 2 ganger i uken og mager fisk og sjømat minst 1 gang. Gjerne fiskepålegg i tillegg.
Tilskudd av omega-3 vil aldri kunne erstatte ren fisk, men er en god løsning om du av ulike grunner ikke kan få i deg fisk. Da bør du ta tilskudd tilsvarende 2 g EPA/DHA.
Vil du få i deg mer god fet fisk? Prøv f.eks. varmrøkt makrell, studentlaks eller spinatsuppe med laks, eller kanskje råmarinert fisk eller sushi?
- Les også: Rett fett, ikke ett fett
Tre viktige B-vitaminer
I tillegg til fett må hjernen ha tilstrekkelig vitamin B9 (folinsyre), og vitamin B12 (kobalamin) i celledelingen. Også vitamin B6 (pyridoksin) er påkrevet om du skal lage signalstoffer, slik at hjernecellene kan kommunisere med hverandre. Vitamin B9 får du i nøtter og frø, egg, grove kornprodukter, bønner, linser, grønne bladgrønnsaker (spinat/salat), brokkoli, rosenkål og asparges.
Folinsyre ødelegges lett ved koking, så spis også rå grønnsaker!
Vitamin B6 kan du få fra kjøtt, fisk, grønne bladgrønnsaker, paprika, potetskall og solsikkefrø.
Vitamin B12 får du i meieriprodukter, kjøtt, egg og soya.
Opptatt av sunt fett? Lær mer om hvordan riktige mengder fett i nydelig mat som fisk, nøtter, melk og avokado er viktige for helsen din!
Fôr hjernen!
Nyt et håndfull med rå nøtter og mørk sjokolade!
- Les også: Mørk sjokolade teller som en grønnsak
Sørg for å få i deg en god frokost med egg eller eggesalat, grovt brød – kanskje scones eller lavkarbobrød? – med fiskepålegg, fullfett ost og gjerne noen salatblader. Drikk vann som tørstedrikk.
Hjernemat som snacks: En håndfull nøtter og litt mørk sjokolade (mer enn 80%) i lunchboksen gjør underverker med hukommelsen og konsentrasjonen.
Ønsker du flere praktiske tips for hjernemat? Prøv e-kurset Smart Hjernemat!
