En omega-3 guide – også til deg som er veganer!

Burde du ta kosttilskudd? Svaret er ganske enkelt: I et perfekt kosthold trenger man ikke kosttilskudd, men de aller færreste spiser perfekt i forhold til det livet de lever. I boka mi Ren Nytelse, snakker jeg om ulike kosttilskudd jeg anbefaler. Et av disse er tran.

Tran inneholder omega-3 fettsyrer som er helt nødvendige for å dempe inflammasjon og oksidativt stress i kroppen. De kan styrke hjernens helse, tarmslimhinnen og beskytte huden din mot sola og tidlig aldring. Omega-3 er også forbundet med redusert risiko for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdom, kreft og autoimmune sykdommer. Med andre ord er nok omega-3 utrolig viktig for helsa di!

  • Ta tran hver dag (1g /dag)

Ettersom kroppen ikke kan produsere omega-3 fettsyrer selv, må disse tilføres gjennom kostholdet. Dette kalles “essensielle fettsyrer”.  Jeg anbefaler at du tar tran hver eneste dag, særlig om du ikke får i deg fet fisk minst 2 ganger i uken! Prøv også å få i deg forskjellige omega-3 kilder fra sild, makrell, sardiner, ansjos, linfrø, chiafrø og valnøtter.

Kortkjedede omega-3 fettsyrer (ALA) finner du i plantebasert mat og disse må omgjøres til langkjedede omega-3 fettsyrer i kroppen (EPA og DHA). Dette er en krevende prosess og dessverre blir ikke alt av ALA omgjort til EPA og DHA. Prosessen er ulikt effektiv i forskjellige kropper. Om du spiser fisk, har den allerede gjort jobben for oss med å bygge ALA om til EPA og DHA. Derfor sier vi at fettsyrene i fisk er mer biologisk tilgjengelig for kroppen.

Så hvordan kan du som spiser plantebasert få i deg nok omega-3? Om du ikke spiser fisk bør du ta omega-3 tilskudd fra tran. Om du er veganer bør du nok doble inntaket av plantebasert omega-3 (ALA) fra 1g til 2.2g om dagen for kvinner og 3.2g for menn.

Veganske omega-3 kilder (ALA):

  • Chiafrø (1 ss) inneholder 2g ALA
  • Knuste linfrø (2 ss) inneholder 3.2g ALA
  • Valnøtter (1/4 kopp) inneholder 2.6g ALAa
  • Hampfrø (2ss) inneholder 1.7g ALA

Selv om disse kildene er rike på ALA, blir kun opp til 10% av ALA blir omgjort til EPA og DHA. Derfor bør du passe på å begrens mengden omega-6 fettsyrer i kostholdet, da disse konkurrerer med omega-3 om å tas opp i kroppen. Lave verdier av omega-6 kan dermed øke opptaket av omega-3 fettsyrer. Du kan også ta tilskudd av «algeolje». Disse er inneholder ALA, EPA og DHA, og er algene fiskene også spiser. En typisk kapsel algeolje (daglig dose) gir deg 556mg – hvorav Omega-3 306 mg, EPA 83 mg, DHA 167 mg.

 

Kilder:

  • Davis, Brenda, and Vesanto Melina. “Becoming Vegan: the Complete Reference on Plant-Based Nutrition.” Book Publishing Company, 2014, pp. 109-135.
  • Saunders, A., Davis, B. and Garg, M., 2021. Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets.
  • Schwalfenberg G., 2021. Omega-3 fatty acids: their beneficial role in cardiovascular health. [online] PubMed. Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16812965/> [Accessed 16 February 2021].
  • Wood, K., Lau, A., Mantzioris, E., Gibson, R., Ramsden, C. and Muhlhausler, B., 2021. A low omega-6 polyunsaturated fatty acid (n-6 PUFA) diet increases omega-3 (n-3) long chain PUFA status in plasma phospholipids in humans.
Tags from the story
, , ,