Er periodisk faste og høy-intensiv trening verdt innsatsen?
Skrevet av: Berit Nordstrand 11. juni 2024
I min siste metode Autofagi14, og i appen GØT, har jeg satt sammen flere elementer som hver for seg kan være effektive tiltak. Kombinerer du dem, vil du kunne oppnå betydelig økt effekt både når det gjelder vektreduksjon, fettforbrenning, bevaring av muskelmassen, bedring av blodfettverdier og blodtrykk.
Det finnes nå mye forskning som viser hvilke grep som kan styrke cellenes renovasjon og vedlikehold (autofagi), og dermed deres fungering. Min metode Autofagi14 lærer deg hvordan du skal kunne få fullt utbytte av periodisk faste, fordi den også har fokus på hvilken mat du skal bryte fasten med. Den lærer deg også betydningen av dyp søvn og hvordan du kan sikre deg nok av denne restituerende søvnen. Du finner en hel rekke referanser til studier i boken (Ikke lest den? Du kan kjøpe Autofagi14 her)
Her vil jeg trekke frem en studie som sammenliknet periodisk faste eller trening alene, med kombinasjonen av dem, på 64 friske kvinnelige deltakere med BMI>30. Deltakerne ble tilfeldig delt inn (randomisert) i tre ulike grupper.
Gruppe 1 (n=23) praktiserte periodisk faste med et spisevindu på 8 timer, fra 08:00 til 16:00. Innenfor dette spisevinduet kunne de spise hva de ville.
Gruppe 2 (n=27) gjennomførte HIIT (high-intensity training). En variant kalt funksjonell høyintensivtrening, som både gir styrketrening og kondisjonstrening (kardio).
Gruppe 3 (n=24) kombinerte periodisk faste og høyintensivtrening.
Deltakerne ble kartlagt på forhånd, med kroppssammensetning og kostholdsanamnese, måling av blodtrykk, blodsukker (glukose), insulin og blodfettverdier. Etter 12 uker med trening og/eller periodisk faste, ble de samme parametrene målt på nytt.
Deltakerne i alle de tre gruppene gikk ned i vekt i løpet av studieperioden på 12 uker. Både kroppsmasseindeks (BMI) og midjemålet krympet. Mye av vekttapet var fett og ikke muskler. Dette er en vesentlig forskjell fra slankekurer med fokus på kalorireduksjon, og bruk av moderne slankemedisiner. Både kalorireduksjon og slankemedisiner kan gi vekttap som leder til tap av både muskler og fett.
Spiste mindre uten å kjenne på sultfølelse
Deltakernes kostdagbøker viste at de til tross for at de kunne spise hva de ville undervegs, og økte sin fysiske aktivitet, faktisk spiste mindre mat uten å kjenne på sultfølelse. Det kommer ikke som noen overraskelse. En god del forskning viser at det å sette et «spisevindu» (periodisk faste) og innta dagens måltider innenfor 8 timer, fører til kalorireduksjon alene. De første 2-3 dagene med periodisk faste kan være uvant og man kan kjenne på litt sultfølelse, men man kommer raskt inn i en rutine hvor det kjennes både naturlig og utrolig godt. Jeg spiser min brønch (breakfast+lunch) omkring kl.12 og koser meg med kaffe, grønn te, kombucha og vann på formiddagen. Min sultfølelse på morgenen har forsvunnet helt. Middagsinntaket avsluttes senest 20:00, slik at mitt spisevindu blir 8 timer. Les mer om hvorfor og hvordan i min Autofagi14-bok, og prøv du også. De aller fleste oppnår betydelige resultater i løpet av bare 2 uker.
Min autofagi-metode byr på flere effektive verktøy, da trening alene neppe leder til en slankere, sterkere, friskere og mer velfungerende kropp. Det er viktig hvilken type mat du bryter fasten med, når du åpner ditt spisevindu og skal spise dagens første måltid. I boka får du måltider som er optimale i sin sammensetning av råvarer. Måltider som verken krever avanserte kokkeegenskaper eller mye tid.
Tidspunktet du legger deg på i forhold til din egen døgnkurve er også av betydning. Det er ikke antallet timer søvn som er avgjørende, men mengden dyp vedlikeholdssøvn. Du vil lære deg hvordan du best timer søvnen din. Og du får enkle pusteøvelser for å redusere stress.
En drøm som endelig blir sann
I sommer lanserer jeg appen GØT som gir meg muligheten til å hjelpe deg mer individuelt og helhetlig med både søvn, avstressing, helsebringende aktivitet og mat. Det er en drøm jeg har hatt i mange år, og som nå går i oppfyllelse etter flere års satsing. Ved bygging av matriser basert på mer enn 30 års erfaring og forskningsbasert kunnskap, skaper vi et verktøy i vår GØT-app, som kan guide deg til gode valg. Valg som kan optimalisere både fungering, vedlikehold, helse og livskvalitet. Besøk GØT sin nettside her for å finne ut mer!
Så tilbake til studien med de tre gruppene som trente og praktiserte et spisevindu på 8 timer. Deltakerne gikk ikke bare ned vekt, men de bevarte også muskelmassen, tapte forholdsvis mer fett og fikk en merkbar reduksjon i midjemål. I tillegg fikk de betydelig bedre blodfettverdier (LDL, TG).
Studien viser at en kombinasjon av periodisk faste og høyintensitets intervalltrening med styrkeøveøser (HIIT) fører til størst reduksjon i midjemål og fettmasse, sammenlignet med de som gjennomførste enten periodisk faste eller HIIT alene.
Totalt kolesterol, triglyserider, insulin og parametre på insulinresistens, viste også større reduksjoner i gruppen som kombinerte periodisk faste og HIIT. Glukosenivået gikk ned i kombinasjons-gruppen sammenlignet med HIIT-gruppen. Og blodtrykket sank betydelig i både kombinasjons-gruppen og HIIT-gruppen sammenlignet med de som kun praktiserte periodisk faste.
Konklusjonen er at for inaktive kvinner med fedme, kan kombinasjonen av tidsbegrenset spising og høyintensitets intervalltrening være en effektiv strategi for å oppnå overlegne effekter på kroppsammensetning, lipidprofil og regulering av blodsukker sammenlignet med enten diett- eller treningsintervensjoner alene.
Referanse:
Ameur R, Maaloul R, Tagougui S, Neffati F, Hadj Kacem F, et al. (2024) Unlocking the power of synergy: High-intensity functional training and early time-restricted eating for transformative changes in body composition and cardiometabolic health in inactive women with obesity. PLOS ONE 19(5): e0301369. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0301369