Våre genoppskrifter er originale og mer enn 85000 generasjoner gamle. De inneholder 30-40000 ulike oppskrifter på produkt cellene våre har produsert siden tidenes morgen. Ingrediensene som kreves for optimal cellefunksjon er derfor ikke moderne og raffinerte, men fra en levende jord. Vi vet mye om hva immuncellene trenger i kampen mot fremmede inntrengere.
Dårlig matlyst ved sykdom er nok en urgammel mekanisme. Kanskje er dette kroppens måte å styre energien vekk fra forsdøyelse av tunge måltider over mot immunsystemets kamparenaer? Kampene krever energi og økt tilførsel av enkelte byggeklosser.
Velg derfor rene råvarer for flest mulig nyttige byggeklosser per munnfull!
-
I forrige uke handled bloggen om kosemat for immunforsvaret, med fokus på fordøyelse og levende plantestoffer. Denne uken er det proteiner og naturlig fett som er tema!
Proteiner og immunforsvaret
Immunstoff som lages for å fange virus og bakterier lages av både proteinsyrer (aminosyrer) og fettsyrer. “Cytokiner” er navnet for korte proteinsnutter, mens noe som heter “prostaglandiner” bygges av fett.
Et immunforsvar i aksjon krever derfor økt tilførsel av proteiner og naturlig fett. I tillegg til de essensielle aminosyrene kroppen ikke lager selv, er det flott med ekstra proteiner ved infeksjoner – for eksempel cystein.
- Cystein er en byggekloss for glutation, en antioksidant man finner i alle kroppens celler – også nødvendig for immunceller i kamp (ref. Manhart N, Stehle P. Nutritive amino acidsVeffective modulators of the immune response. Forum Nutr. 2003).
Da er det fint å kunne kose seg med cysteinrike råvarer som kylling, kalkun, yoghurt, eggeplommer, rød paprika, hvitløk, løk, brokkoli, alfalfaspirer, havre og hvetekim.
Studier viser at N-acetyl-cystein kan dempe forkjølelsesplager og hemme virus i å formere seg ( ref. Geiler J. et al., N-acetyl-L-cysteine (NAC) inhibits virus replication and expression of pro-inflammatory molecules in A549 cells infected with highly pathogenic H5N1 influenza A virus. Biochemical pharmacology, 2010)
Fettsyrer og immunforsvaret
De umettede Omega-3 fettsyrene EPA og DHA kreves til bygging av immunforsvarets styrker og til å lage immunstoff kalt prostaglandiner. Studier viser videre at disse fettsyrene også er byggeklosser for stoffer som holder betennelsesreaksjonene under kontroll og som kan slå av “betennelsesbryteren” når kampen er seiret og faren er over (ref. Galli C, Calder PC. Effects of fat and fatty acid intake on inflammatory and immune responses: a critical review. Ann Nutr Metab. 2009).
- I studier på barn kan Omega-3-fettsyrer fra fet fisk både kan bedre astmaplager og dempe hoste og nysing (ref.Anova T.et al., Nutrition and respiratory health in children in six Central and Eastern European countries, Thorax. vol 58(3),2003).
Ta eks. tran/ fiskeolje eller annet tilskudd av omega-3 i form av EPA + DHA som inneholder også D-vitamin
Da siker du de viktige omega 3 fettsyrer. Ekspertenes anbefalt dagsdose EPA+DHA varierer, men 1 – 1,5 gram/ dag har blitt en nokså vanlig anbefaling for voksne.
- En studie publisert nylig viste at barn som tok D-vitamintilskudd daglig (1200IU) hadde 40% mindre sannsynlighet for å få influensaliknende sykdom enn barn som tok placebo (ref. Mitsuyoshi Urashima et al., Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren, Am J Clin Nutr., March, 2009)
5 enkle middager som kan hjelpe immunforsvaret
- Dampet fisk m/ spinat og sopp, gjerne med kokte byggryn til. Bruk gjerne fet fisk som laks istedenfor kveite. Et immunforsvar i kamp trenger økt tilførsel av både B-vitaminer, essensielle aminosyrer og omega-3-fettsyrer – det får de fra denne raske og enkle retten. I tillegg kan sopp styrke immunforsvaret slik at det lages flere nye immunceller og at disse trigges til angrep mot inntrengere.
- Kyllingsuppe – oppskrift forslag følger en av de nærmeste dagene! Eller lag selv med ingredienser som kyllingkraft, strimlet kylling, hvitløk, purreløk, rød paprika, gulrot, brokkoli og kokte byggryn. Krydre med urter som timian og oregano, eller litt karri og fersk koriander – det finnes mange antioksidanter i urter og krydder! Smørstekt sopp og alfalfaspirer smaker godt som garnityr.
- Gresskar- og gulrotsuppe, gjerne med grovbrød eller knekkebrød
- Erte og spinatpure med laks,
- Ovnsbakt kalkunfilèt m/ båter av søtpotet og grønne bønner
Drikke for immunforsvaret
Mens plantestoffer, proteiner og naturlig fett kan styrke immunforsvaret, så vil sukker kunne svekke det. Begrens derfor søt drikke og tenk vann som tørstedrikk.
- Velg vann som tørstedrikk og ha alltid en vannflaske tilgjengelig slik at du drikker gjevnt – tørstesignal betyr at cellene allerede lider under for lite vann.
- Te, både grønn og sort te, inneholder L-theanine, som i studier viser seg å stimulere produksjonen av immunstoffet interferon og å styrke effekten av sentrale celler i immunforsvaret ( ref. Mitchell SC, Zhang AQ, Smith RL. Ethylamine in human urine. Clin Chim Acta. 2000). I tillegg bidrar især grønn te med betydelig antioksidantkraft.
- Ingefærte du kan lage selv (te av 2-3 cm revet fersk ingefær + 2,5 dl kokende vann + 1 ts honning)
- Varm melk med honning (1,5 dl varm melk med 1 ts honning)
- Grønn smoothie eller rød smoothie med litt grønt – “grønnfargen” inneholder nemlig viktige antioksidanter for immunforsvaret!
Honning er i studier vist mer effektiv enn klassisk hostesaft (med virkestoffet dextrometorfan) på nattlig irritasjonshoste (ref.Paul I.M. et al.,Effect of Honey,Dextromethorphan,and No Treatment on Nocturnal Cough and Sleep Quality for Coughing Children and their Parents, Arch Pediatr Adolesc Med Vol 161(12),2007).