Visste du at noen av de vanligste grønnsakene også er noen av de beste til å holde deg ungdommelig og frisk? Brokkoli, blomkål, grønnkål, rosenkål og neper hører alle til den såkalte korsblomstfamilien – eller kålfamilien slik som brokkoli, blomkål, grønnkål, brokkolispirer og rosenkål. Det er grønnsaker som fortjener en fast plass på tallerkenen din. Ikke bare fordi de er norske og tilgjengelige for en rimelig penge hele året, men fordi de virker som «brannslukkere» for inflammasjon eller betennelse i kroppen din.
Hvorfor er korsblomstgrønnsaker så effektiv anti-inflammatorisk medisin?
Hva sier forskningen?
Korsblomstfamilien inneholder unike plantestoffer kalt glukosinolater. Når du kutter eller tygger disse grønnsakene godt, aktiveres enzymsaksen myrosinase, som så omdanner glukosinolatene til kraftige bioaktive forbindelser – blant annet sulforafan, indol-3-karbinol og isotiocyanater. Disse stoffene er kjent for å:
- Stimulere cellenes avgiftningsenzymer. Dette skjer primært i leveren, som er kroppens viktigste avgiftningsorgan. De bioaktive forbindelsene som aktiveres ved kutting og tygging, skrur på gener for cellenes avgiftningssystemer.
- Styrke cellenes eget antioksidantforsvar og beskytte cellene mot oksidativt stress gjennom å øke cellenes eget antioksidantforsvar. Sulforafan aktiverer forbindelsen Nrf2, som skrur på gener for cellenes egne antioksidanter (glutation, katalase og SOD)
- Dempe betennelser (gjennom å nedregulere betennelsesfremmende signalveier som NF-κB, og reduserer produksjonen av cytokiner som IL-6, IL-1β og TNF-α – molekyler som holder den lavgradige inflammasjonsbrannen vedlike)
- Sulforafan (SFN) – stabiliserer og størrer immunforsvaret. Nivået av regulatoriske T-celler (Tregs) øker, slike som bremser overdreven immunrespons. Effektene skyldes i stor grad aktivering av kroppens egne signalveier for beskyttelse, spesielt Nrf2 og BDNF
- Støtte både nydanning og reparasjon av hjerneceller og nervevev, særlig i hippocampus – hjernens hukommelsessenter. BDNF er helt sentralt for læring, hukommelse og dannelsen av nye nervebaner
- Styrke blod-hjerne-barrieren som holder fremmedstoffer ute av hjernen og beskjytter hjernen mot inflammasjon
Mat for gode tarmbakterier
Korsblomstgrønnsaker er også rike på uløselige fiber (prebiotiske fiber) – perfekt mat for de gode tarmbakteriene dine. Når gode bakteriene fermenterer fibrene, produseres det kortkjedede fettsyrer (SCFA) som eddiksyre (acetat), propionsyre (propionat) og smørsyre (butyrat). Kortkjedet fett (SCFA) kan så:
- Smøre tarmslimhinnen, reparere lekk tarm og styrke tarmbarrieren
- Dempe kronisk lavgradig inflammasjon
- Bedrer cellenes følsomhet for hormoner og signalstoffer, slik som blodsukkerregulerende insulin, beroligende GABA og lykkehormonet serotonin. På den måten kan kortkjedet fett fra fermentering av grønnsaker bidra til bedre humør, økt tilfredshet og ro.
- Reise via blodbanen og opp til hjernen, der den styrker blod-hjerne-barriæren, beskytter hjernen mot fremmedstoffer og demper inflammasjon.
- øke nivåene av vekstfaktorer i hjernen (BDNF) – proteiner viktig for reparasjon og nydanning av nervevev, for læring, konsentrasjon og hukommelse.
Inflammatorisk ulmebrann – og hvordan kål kan dempe flammene
Kronisk lavgradig inflammasjon ligger som en ulmebrann bak mange av dagens helseplager: trøtthet, lav energifølelse, svekket forbrenning og vektoppgang, diffuse muskel-og leddsmerter, magetarmbesvær, hjernetåke og metabolsk ubalanse med stadig søtsug. Hvis ulmebrannen får stå over tid, ved at man kun møter plager med piller, vil man utvikle kroniske livsstilsrelaterte lidelser. De behøver slett ikke være kroniske. De er livsstilsrelaterte og responderer godt på matgrep og endret livsstil. Ett av flere effektive grep er å øke inntaket av grønnsaker i korsblomstfamilien.
Hvordan få i seg mer korsblomstgrønnsaker?
Jeg anbefaler deg å inkludere disse grønnsakene på tallerkenen din hver eneste dag – rå, dampet, woket eller ovnsbakt. Her er noen enkle tips:
- Smoothie-boost med en håndfull rå blomkålbuketter som knuses i blenderen og aktiverer de betennelsesdempende forbindelsene. For smoothie-tips: https://beritnordstrand.no/oppskrifter/10-tips-gronne-smoothies
- Ovnsbakt, grillet eller pannestekt rosenkål eller brokkoli med olivenolje og et dryss salt og revet parmesan
- Dampet brokkoli med vinaigrette av rå eplecidereddik, sennep og extra virgin olivenolje
- Brokkolisalat – En kremet, smakfull salat som passer til både kjøtt og fisk:
https://beritnordstrand.no/oppskrifter/brokkolisalat beritnordstrand.no+8beritnordstrand.no+8beritnordstrand.no+8 - Brokkoli- og jordbærsalat – Perfekt kombinasjon av rå brokkoli og bær https://beritnordstrand.no/oppskrifter/brokkoli-og-jordbaersalat beritnordstrand.no+3beritnordstrand.no+3beritnordstrand.no+3
- Kremet squash- og brokkolisuppe En deilig, næringsrik suppe perfekt for tarm og smaksløker: https://beritnordstrand.no/oppskrifter/kremet-squash-og-brokkolisuppe beritnordstrand.no+10beritnordstrand.no+10beritnordstrand.no+10
- Grønn Gudinnesalat (Green Goddes Salad) En magisk, grønn og kremet salat med brokkoli, avokado, spinat og rå dressing https://beritnordstrand.no/oppskrifter/helenes-gr%C3%B8nne-gudinne-salat?utm_source=chatgpt.com
Så hvorfor bør du også spise brokkoli eller andre korsblomstgrønnsaker hver eneste dag? Fordi de kan:
- Styrke gode tarmbakterier og reparere lekk tarm
- Beskytter cellene mot oksidativt stress og ødeleggelse
- Bidra til økt fjerning av fremmedstoffer fra cellene
- Dempe kronisk lavgradig inflammasjon
- Styrke følsomheten for alt av kroppens hormon-og signalstoffer, lede til bedre blodsukkerregulering, overskudd, humør og hukommelse
Hvordan komme i gang?
Start med én porsjon daglig – og bygg gradvis opp. Lag smoothie, pannestek brokkoli som tilbehør til dine middager og test noen av mine middagsretter hvor korsblomstfamilien er inkludert.
Nå som korsblomstfamilien er i sesong, kan du bare nyte av smakene og naturens helsekraft
Klem fra Berit
Referanser
- Yagishita, Y., Fahey, J. W., Dinkova-Kostova, A. T., & Kensler, T. W. (2019). Broccoli or sulforaphane: is it the source or dose that matters?. Molecules, 24(19), 3593.
- Zhao, J., Zhang, X., Li, F., Lei, X., Ge, L., Li, H., ... & Ming, J. (2024). The Effects of Interventions with Glucosinolates and Their Metabolites in Cruciferous Vegetables on Inflammatory Bowel Disease: A Review. Foods, 13(21), 3507.
- Clarke, J. D., Dashwood, R. H., & Ho, E. (2008). Multi-targeted prevention of cancer by sulforaphane. Cancer letters, 269(2), 291-304.
- Tarozzi, A., Angeloni, C., Malaguti, M., Morroni, F., Hrelia, S., & Hrelia, P. (2013). Sulforaphane as a potential protective phytochemical against neurodegenerative diseases. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013(1), 415078.
- Tang, R., Cao, Q. Q., Hu, S. W., He, L. J., Du, P. F., Chen, G., ... & Qi, Q. (2022). Sulforaphane activates anti-inflammatory microglia, modulating stress resilience associated with BDNF transcription. Acta Pharmacologica Sinica, 43(4), 829-839.
- Schepici, G., Bramanti, P., & Mazzon, E. (2020). Efficacy of sulforaphane in neurodegenerative diseases. International journal of molecular sciences, 21(22), 8637.
